Cesta básica mais cara: nutricionistas ensinam a montar dieta saudável de forma econômica

A cesta básica dos paraenses encareceu mais de 3% no ano passado, e muitos produtos que fazem parte do cardápio saudável de diversas famílias tiveram reajustes acima da inflação registrada no período, a exemplo do café (43,04%), do arroz (19,29%), do leite (16,19%), da banana (11,62%) e da carne (11,28%), como mostra o Departamento Intersindical de Estatísticas e Estudos Socioeconômicos (Dieese). Mesmo assim, é possível manter a dieta em dia com bons preços, desde que sejam feitas substituições, segundo profissionais de nutrição ouvidos pelo Grupo Liberal.

O nutricionista Lucas Ximenes diz que a alimentação saudável deve ser pautada em comidas fáceis e acessíveis. Um prato equilibrado para o dia a dia, portanto, precisa ter fontes de carboidrato, proteína e fibra. Traduzindo: uma refeição pode ser formada por arroz (carboidrato), frango (proteína) e uma porção de salada.

“Uma opção para deixar tudo mais em conta é substituir alimentos que tenham a mesma função. Por exemplo: ao invés de comprar carne de boi, podemos trocar por frango ou lombo de porco, que são mais baratos. Ao invés de arroz, podemos comprar o flocão de milho e fazer um cuscuz, que se torna uma excelente alternativa tanto nutricional quanto econômica”, orienta.

Substituições

A carne de boi também pode ser trocada por peixes ou até ovo - essas são as variações que comportam as proteínas. No caso do leite, que teve um reajuste elevado em 2024, o profissional indica substituí-lo por queijo, requeijão, ricota ou até mesmo outras fontes de cálcio, a exemplo da couve, rúcula, brócolis ou espinafre. A banana, por sua vez, pode dar lugar a frutas como uva, mamão, abacaxi, melão, maçã, tangerina, pêra.

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Outra forma de economizar, de acordo com a nutricionista Giulia Priante, é fazer um planejamento do que, de fato, será consumido, evitando desperdícios. Sobre as substituições, ela indica trocar o arroz por batata inglesa, sem descartar a casca da batata, ou macaxeira; a carne vermelha por frango, ovo e leguminosas, que são fontes de proteína vegetal, e escolher cortes mais baratos, como músculo e fígado; optar pelas frutas e verduras da estação, que, geralmente, têm preços mais acessíveis; e ir a feiras.

“O café acaba sendo algo difícil de substituir para quem gosta, mas chás são uma boa opção. Pode ser de erva-doce, camomila, chá preto, chá verde - todos com moderação, assim como o café. Se tiver alguma promoção de café, pode ser aproveitada também. O leite em pó tem um custo benefício melhor que o líquido e dura mais. E, em relação à banana, para evitar desperdício, guardar no congelador quando ela estiver mais madura e depois usar para fazer uma vitamina”, opina a profissional.

Custos da dieta

Lucas tem experiência em preparar cardápios personalizados e diz que para uma pessoa que faz uma média de 112 refeições no mês, contando café da manhã, almoço, lanche e jantar, é possível montar refeições que custam de R$ 8 a R$ 10, de acordo com as necessidades do paciente.

Para ele, a alimentação saudável é uma das alternativas mais baratas hoje em dia. “Comida de verdade não é cara. O que deixa o mercado mais caro são os extras: biscoito, salgadinho, congelados. Ao entender as necessidades da alimentação, conseguimos evitar e manter a dieta dentro do orçamento do mês, com estratégias e comendo muito bem”, avalia.

Porém, cada objetivo requer um tipo de cardápio diferente, por isso o planejamento é sempre muito individualizado. “Mesmo gêmeos idênticos terão dietas diferentes, por isso é essencial buscar um acompanhamento nutricional e focar sempre na comida. Alimentos básicos como arroz, feijão, frango, ovo, pão, possuem o melhor custo-benefício e podem se encaixar em todas as dietas, o que muda é a quantidade”.

A nutricionista Giulia Priante explica que quando o objetivo é emagrecimento (déficit calórico), será consumida uma quantidade menor de comida. Já quando o objetivo é ganhar massa muscular (superávit calórico), será consumida mais comida. Ou seja, geralmente, quem busca mais massa muscular gastará mais, enquanto quem quer emagrecer poderá ter mais economia. “Os alimentos podem ser iguais para ambos, com algumas diferenças, o que mais muda mesmo é a quantidade. Em um processo de ganho de massa, é mais comum aumentarmos o consumo de proteína”, diz.

Cesta básica

Desde o ano passado, a nova cesta básica é composta por feijões, de todas as cores, ervilha, grão-de-bico, lentilha e outros; cereais, como arroz, milho, grãos de trigo, aveia, farinhas de milho, de trigo e de outros cereais e macarrão; raízes e tubérculos, a exemplo da batata-inglesa, batata-doce e mandioca; legumes e verduras; frutas; castanhas e nozes; carnes e ovos, incluindo enlatados; leites e queijos; açúcares, sal, óleos e gorduras; café, chá, mate e especiarias. Porém, convencionalmente, as cestas básicas contêm menos produtos.

Na avaliação do nutricionista Lucas Ximenes, o grupo alimentar não é suficiente para atender às necessidades nutricionais mínimas de uma pessoa. “Além de ter industrializados que são ultraprocessados, já vimos algumas cestas básicas com carne enlatada, que não é indicada para nossos pacientes”, explica. Da mesma forma, Giulia Priante afirma que seria bom diminuir os alimentos ultraprocessados, como bolachas, e incluir grãos e frutas. Em Belém, a cesta básica custa uma média de R$ 665,83, de acordo com o Dieese.

Variação dos alimentos em 2024:

• Carne: 11,28%
• Leite: 16,19%
• Feijão: -8,68%
• Arroz: 19,29%
• Farinha: 4,14%
• Tomate: -22,90%
• Pão: 1,02%
• Café: 43,04%
• Açúcar: -10,55%
• Óleo: 38,96%
• Manteiga: 8,41%
• Banana: 11,62%
• Cesta básica: 3,16%

Fonte: Dieese