Café da manhã com proteína: 5 formas de ganhar massa muscular na primeira refeição

Para quem busca mais saúde no dia a dia — e, de quebra, deseja ganhar massa muscular — incluir proteínas logo na primeira refeição do dia é essencial. O café da manhã é o ponto de partida do organismo após horas de jejum, e a escolha dos alimentos pode influenciar diretamente no bem-estar, na disposição e até no rendimento físico e mental.

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Embora o ideal seja manter o equilíbrio entre os macronutrientes em todas as refeições, muitas pessoas ainda encontram dificuldade em inserir boas fontes de proteína logo cedo. Isso porque os alimentos mais tradicionais e ricos nesse nutriente, como carnes, frango e peixes, nem sempre combinam com o paladar matinal. Já o clássico pão com manteiga, apesar de saboroso, praticamente não oferece proteína — o que o torna uma escolha pobre quando o objetivo é turbinar a saúde logo ao acordar.

A boa notícia é que dá, sim, para montar um café da manhã proteico, saboroso e prático. A nutricionista Mikelly Pires compartilhou algumas sugestões de receitas simples e ricas em proteínas, perfeitas para quem quer começar o dia com mais energia e cuidar do corpo ao mesmo tempo.

Seja para quem está de olho no ganho de massa muscular ou apenas quer manter uma alimentação mais equilibrada, investir em um café da manhã proteico é uma estratégia poderosa — e deliciosa.

1. Panqueca de banana proteica (opção doce)

(Freepik)

• 1 ovo grande;
• 1 banana prata;
• 1/2 scoop de whey protein ou proteína vegetal;
• 1 colher de sopa de farinha de aveia;
• 1 colher de sobremesa de doce de leite para o recheio.
• Misture tudo e leve ao fogo numa frigideira teflon aquecida. Asse dos dois lados com a frigideira tampada e destampe para dourar.

Complemento para a refeição

• 1 xícara de café ou chá;
• 1 copo de suco natural ou outra bebida de sua preferência.

2. Tapioca com ovo mexido

(Imagem criada em IA)

• 1 tapioca (2 colheres de sopa preparadas na frigideira);
• Em seguida, 2 ovos mexidos com um fio de azeite;
• 1 colher de chá de chia ou linhaça para recheio.

Complemento para a refeição

• 1 xícara de café ou chá;
• Em seguida,1 copo de suco natural ou outra bebida de sua preferência.

3. Tapioca para veganos

(Freepik)

• 1 tapioca (2 colheres de sopa);
• Em seguida, 2 colheres de pasta de tofu (basta comprar o tofu, amassar e temperar com ervas e sal a gosto).

Complemento para a refeição 

• 1 copo de bebida vegetal;
• 2 medidas de proteína vegetal;
• 1 xícara de café.

4. Mamão com ovos e pão

(Imagem criada por IA)

• 1/2 mamão papaia + 1 colher de chá de chia;
• 2 ovos mexidos com um fio de azeite;
• 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês sem miolo;
• 1 xícara de café/chá, 1 copo de suco natural ou outra bebida de sua preferência.

5. Mexido proteico

(Imagem criada por IA)

• 3 colheres de sopa de cuscuz (puro);
• 1 colher de sopa de manteiga pura ou ghee;
• 2 ovos mexidos com um fio de azeite;
• 1 xícara de café/chá, 1 copo de suco natural ou outra bebida de sua preferência.