Quer variar na dieta? Descubra 6 tipos de proteínas para substituir a carne

Quando falamos em proteína de qualidade, muitas pessoas acreditam que apenas a carne pode suprir as carências do corpo humano. No entanto, existem várias alternativas de origem vegetal e animal para substituí-la sem prejuízos proteicos na rotina alimentar.

Mesmo para pessoas que não consomem carnes de origem animal, a presença de proteína é fundamental para a dieta, pois o nutriente é essencial para a formação de músculos, renovação dos tecidos e produção de anticorpos.

São consideradas proteínas completas e de alta qualidade aquelas que possuem alto valor biológico. As principais fontes desse tipo de nutriente são os animais, como carnes, ovos, laticínios e derivados. Já em relação aos vegetais, o alimento que mais se assemelha em pedaços é a soja e seus derivados.

Erros comuns ao substituir proteínas animais

Incluir ou substituir a proteína animal na dieta pode trazer benefícios ao organismo, mas é essencial ter cuidado para evitar equívocos que possam impactar o peso de maneira indesejada.

Segundo Débora Donio, nutricionista do Hopistal Albert Einstein, é comum que algumas pessoas eliminem a proteína animal e passem a consumir muitos alimentos ricos em carboidratos, o que acaba gerando um desequilíbrio entre os grupos alimentares. Ela explica que aumentar a ingestão de arroz e feijão, por exemplo, não equivale a uma substituição adequada das proteínas de origem animal.

A profissional ainda ressalta que o mais importante é buscar orientação de um nutricionista para garantir uma alimentação mais equilibrada. 

Conheça 6 ótimas fontes de proteína além da carne

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e contêm boas quantidades de vitaminas A, E e do complexo B. Eles contribuem para o desenvolvimento muscular, auxiliam no controle do açúcar no sangue, reforçam o sistema imunológico e aumentam a sensação de saciedade.

Leguminosas

Ricas em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, as leguminosas ajudam a manter o peso equilibrado, reduzir os níveis de colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Entre elas, a soja se destaca por conter um perfil de aminoácidos mais completo, semelhante ao das proteínas animais.

Laticínios

Derivados do leite são uma boa fonte de proteínas e trazem diversos benefícios à saúde, como a prevenção de doenças crônicas, incluindo hipertensão, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Além disso, ajudam a fortalecer os ossos.

Peixes

Além de fornecerem proteínas de alta qualidade, os peixes são ricos em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Incluir esses alimentos na dieta pode trazer vantagens como proteção contra doenças cardíacas, auxílio na perda de peso, melhora da memória e concentração, além de fortalecimento dos ossos e dentes.

Grãos

Os grãos integrais, além de serem fontes de proteína, também oferecem ferro, vitamina B, fibras e minerais. Seu consumo pode contribuir para o controle do peso, melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Oleaginosas e sementes

Apesar do teor de gordura, as oleaginosas são ricas em proteínas que promovem saciedade e podem auxiliar no emagrecimento. Já as sementes possuem propriedades que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a regular os níveis de colesterol no organismo.

Por que é importante diversificar as fontes de proteínas na alimentação

A diversificação das fontes de proteína é fundamental para evitar o excesso de gorduras saturadas e compostos prejudiciais que podem ser encontrados na carne, especialmente durante o seu preparo. 

"Quando uma carne é exposta ao fogo por um longo período e escurece, ocorre um processo chamado glicação, capaz de gerar compostos especificamente cancerígenos", diz o professor de nutrição Guilherme Falcão, da Universidade Católica de Brasília. Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha está relacionado ao aumento de marcadores como a homocisteína, que tem ligação direta com o risco de doenças cardiovasculares, 

As proteínas de origem vegetal trazem benefícios à saúde, porém uma dieta que inclui mais fontes desse tipo de proteína, pode exercer um efeito mais eficaz sobre o sistema cardiovascular e a saúde renal.

*Thaline Silva, estagiária de jornalismo, sob supervisão de Tainá Cavalcante, editora web de OLiberal.com