Dieta para ganhar massa muscular: alimentos que ajudam a hipertrofia muscular

A dieta para ganhar massa muscular é uma forma de emagrecimento com saúde indicada para quem quer alcançar a hipertrofia muscular. Basicamente, o plano consiste em consumir de modo consciente mais calorias do que se gasta, aliando à prática de atividade física, como musculação e crossfit. Na dieta, são combinados no cardápio alimentos com gorduras boas, proteínas e carboidratos, além de fibras e minerais. 

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Como aumentar o ganho de massa muscular?

O nutricionista pós graduando em nutrição clínica e esportiva Diego Barreto explica que o aumento de massa muscular está relacionado ao hábito de manter uma alimentação equilibrada, treinar corretamente na academia ou fazer crossfit, além de uma boa noite de sono. Veja cinco passos para aumentar os seus resultados:

• Não pular refeições;
• Beber bastante água;
• Evitar consumo de álcool;
• Evitar açúcar;
• Evitar alimentos processados.

Como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês?

Quem quer perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo precisa fazer atividade física diária e seguir uma dieta equilibrada. Mas, segundo o nutricionista Diego Barreto, não há um tempo exato para começar a ver os resultados do paciente. Tudo irá depender da qualidade do treino, da alimentação e de como cada corpo reage.

Dieta para ganhar massa muscular: quais os riscos?

A dieta para ganhar massa muscular é uma abordagem nutricional adotada por muitas pessoas que desejam aumentar sua massa magra e melhorar sua composição corporal. Embora seja essencial fornecer nutrientes adequados para o crescimento muscular, é importante estar ciente dos riscos associados a essa dieta específica.

• Consumo excessivo de proteínas: Uma dieta para ganho de massa muscular geralmente envolve uma ingestão muito alta de proteínas, o que pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de problemas renais em pessoas com predisposição.
• Deficiências nutricionais: Ao se concentrar exclusivamente nas necessidades de proteínas, pode ocorrer uma falta de outros nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras, caso não haja uma variedade adequada de alimentos.
• Excesso de calorias e ganho de gordura: Consumir grandes quantidades de alimentos para atingir uma alta ingestão calórica pode levar ao ganho excessivo de gordura corporal, em vez de ganho exclusivo de massa muscular.
• Restrições alimentares: A adoção de uma dieta rigorosa para ganho de massa muscular pode resultar em restrições alimentares que podem levar à monotonia alimentar e dificuldade de adesão.
• Efeitos colaterais indesejados: Alguns indivíduos podem experimentar desconforto gastrointestinal, constipação e desequilíbrios hormonais devido à natureza extrema da dieta.

Embora a dieta para ganhar massa muscular seja importante para alcançar os objetivos de condicionamento físico, é crucial buscar orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas ou médicos especializados, para garantir uma abordagem equilibrada e saudável. O foco deve ser em alimentos nutritivos, em vez de excessos e restrições extremas.

Passo a passo: como fazer a dieta para ganhar massa muscular?

A dieta voltada para a hipertrofia muscular, ou seja, para o fortalecimento dos músculos, varia de pessoa para pessoa e é influenciado pela idade, peso e altura. Exatamente por conta disso que o planejamento deve ser indicado por um nutricionista a partir de uma avaliação do paciente. Entretanto, de modo geral, é necessário acrescentar na dieta alimentos ricos em gordura boa, como o abacate, amendoim, os ovos e o feijão, além de leites e derivados.  Veja o exemplo de um cardápio: 

Cardápio para ganhar massa muscular

Café da manhã: 1 xícara de leite desnatado ou de bebida vegetal + 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim + 1 fruta

Lanche da manhã: 1 torrada integral com queijo + 1 fruta

Almoço/ Jantar: 150 gramas de carne + 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de alface, tomate e beterraba + 1 colher de sopa de óleo de coco

Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + sanduíche de frango com requeijão light

Quais são os alimentos que ajudam a ganhar massa magra?

De acordo com o nutricionista Diego Barreto, os ovos, carnes em geral, batata, arroz e a macaxeira são alimentos que devem ser ingeridos por quem busca ganhar massa muscular. Saiba quais são os outros alimentos que favorecem a hipertrofia muscular:

• Frango;
• Amendoim;
• Salmão;
• Carnes vermelhas;
• Grão-de-bico;
• Frutas vermelhas;
• Soja;
• Castanhas.

O que não se pode comer durante a dieta?

O nutricionista Diego Barreto alerta para os “excessos no geral" dentro da dieta. Os alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, bolos e refrigerantes, assim como embutidos como salsichas e presuntos, devem ser evitados por prejudicarem o processo de ganho de massa magra e aumentarem a gordura corporal.

Dieta para ganhar massa muscular funciona?

O nutricionista Diego Barreto reforça ainda que a dieta precisa ser acompanhada por um profissional da saúde, uma vez que tende a proporcionar um aumento de peso. O profissional ressalta ainda que, sem orientação de um nutricionista, o planejamento também pode gerar um adoecimento desproposital. Isso porque o paciente precisa ter cuidado com o que vai comer, sem seguir um plano alimentar no “achismo”, o que pode aumentar  o risco de desenvolvimento de doenças cardiometabólicas e acúmulo de gordura visceral. 

Nutricionista Diego Barreto (Reprodução/ Arquivo pessoal)

* Atenção: Toda a dieta precisa ser prescrita por um profissional de nutrição. A falta de orientação adequada pode representar riscos graves à saúde. Procure orientação especializada para saber qual modelo funciona melhor para o seu organismo.

(*Estagiária Amanda Martins, sob supervisão do editor executivo de OLiberal.com, Carlos Fellip)