Alta no preço das proteínas: como manter uma dieta proteica sem gastar muito?

Os preços das proteínas seguem em alta no Brasil, levando muitas pessoas a buscar alternativas mais acessíveis. Em 2025, a carne bovina, que já vem registrando aumentos expressivos, deve subir mais 15,3%, enquanto os ovos podem encarecer 19,7%. Condições climáticas, o ciclo do boi e a valorização do dólar impulsionam essa escalada, tornando o consumo regular dessas fontes proteicas ainda mais desafiador. Para "bater a meta diária de proteínas" sem pesar no bolso, especialmente entre atletas e praticantes de musculação, a nutricionista Débora Melo sugere opções mais baratas e nutritivas, destacando a importância de diversificar a dieta e combinar alimentos para garantir todos os aminoácidos essenciais.

Mas, afinal, qual a importância de uma dieta rica em proteínas? Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as proteínas são fundamentais para o crescimento e a manutenção do corpo humano. Elas são componentes estruturais principais de todas as células, especialmente dos músculos, e também são utilizadas na formação de enzimas, hormônios e outras moléculas essenciais. Logo, alimentos proteicos são indispensáveis para a hipertrofia, defesa imunológica, comunicação celular, além de auxiliarem no processo de emagrecimento, promovendo saciedade e contribuindo para o ganho de massa magra.

Proteínas de origem vegetal podem ser aliadas para economizar, diz especialista

Que carne e ovos são fontes ricas em proteínas, muita gente já sabe. No entanto, alguns alimentos de origem vegetal, frequentemente vistos como coadjuvantes no prato, também são excelentes fontes de proteína e, em muitos casos, mais acessíveis. A nutricionista Débora Melo destaca os principais: feijão, semente de abóbora, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha, cogumelos e espinafre.

Para obter os aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não consegue produzir e devem ser obtidos pela alimentação, a principal recomendação da especialista é apostar no básico que funciona: arroz e feijão. "O arroz é rico em metionina e o feijão, em lisina. Outras combinações podem incluir quinoa com semente de abóbora, espinafre e soja", orienta.

Já para quem treina musculação e tem o objetivo de manter a massa muscular e a performance em treinos intensos, a nutricionista afirma ser possível alcançar esta meta sem consumir grandes quantidades de carne ou outros produtos de origem animal. No entanto, ela ressalta que, para isso, a alimentação deve ser equilibrada e conter fontes variadas de proteína. Além disso, ela alerta que algumas opções vegetais apresentam maior quantidade de calorias por 100 g de proteína, o que exige um planejamento nutricional adequado. Em alguns casos, a suplementação pode ser uma alternativa viável.

Mais do que a quantidade ingerida, a qualidade da proteína consumida é fundamental, pois influencia diretamente sua digestibilidade e a proporção de aminoácidos essenciais, que são indispensáveis para a recuperação e o desenvolvimento muscular.

Um dieta acompanhada por nutricionista é essencial, alerta

A especialista explica que, para manter uma boa qualidade muscular, a quantidade de proteína calculada para cada indivíduo é essencial, pois participa da síntese proteica, da recuperação após o exercício e das adaptações ao treinamento. Além disso, ela reforça que a recuperação muscular não depende apenas do consumo de proteína, mas da combinação de proteínas com carboidratos.

"O nutricionista pode ajustar, nesses tempos de alimentos caros, o estilo de alimentação em conjunto com o estímulo de treino orientado por um profissional de educação física", recomenda.

Ela adverte que, apesar de muitos acreditarem que consumir grandes quantidades de proteína é a chave para o ganho de massa muscular, essa ideia pode prejudicar os resultados esperados. “A quantidade proteica recomendada varia entre 0,8 g e 2,2 g por kg de peso corporal, dependendo da dieta montada pelo nutricionista e do estímulo de treino realizado. As pessoas acreditam que quanto mais proteína consumirem, maior será o ganho de músculo. Isso é um erro, pois o excesso pode levar ao aumento de gordura em vez de massa muscular”, explica.

Se não forem bem planejadas, as dietas hiperproteicas podem sobrecarregar os rins e gerar outros problemas de saúde. Portanto, para evitar esses riscos, o ideal é equilibrar a ingestão de proteínas com outros macronutrientes e sempre buscar orientação profissional, garantindo uma alimentação eficiente e segura para a construção muscular e a manutenção da saúde.

Educadora Física escolhe proteínas mais baratas em meio à alta de preços

Aline Vilhena, de 32 anos (Foto: Cristino Martins | O Liberal)

Aline Vilhena, de 32 anos, é educadora física e segue uma dieta para emagrecimento, com acompanhamento de uma nutricionista. Com o aumento dos preços das proteínas de origem animal, ela compartilha a principal estratégia que adotou para manter uma dieta hiperproteica e alcançar as metas planejadas.

"O aumento no preço das proteínas me faz analisar bastante como devo seguir meu plano alimentar e não desistir de me alimentar bem, pois sempre preciso variar o cardápio para não deixar de comer de forma equilibrada. Busco sempre variar as proteínas e, para manter o orçamento, sempre acrescento uma fruta na refeição para não sair tão caro. As frutas têm me ajudado nesse processo, garantindo menos gastos e uma dieta bem equilibrada", diz.

Ela explicou que, quando consome carne, prefere recorrer a opções mais acessíveis. A educadora física mencionou que busca cortes de carne mais baratos, pois não os consome todos os dias. Cortes como carne moída são os preferidos pois a ajudam a manter o controle sobre a dieta.

Na rotina de alimentação voltada para o emagrecimento, Aline também adota estratégias para armazenar e aproveitar os alimentos da melhor forma, evitando desperdícios. Segundo ela, congelar proteínas e frutas é uma das maneiras mais eficientes de manter a qualidade dos ingredientes e ter um maior aproveitamento possível. "Assim, nada do que compro estraga e consigo consumir até o fim", conclui.