Ceias de fim de ano podem ser equilibradas

As ceias de Natal e do Ano Novo são ocasiões esperadas e organizadas por muitas famílias, já que são momentos de saborear alimentos e bebidas especiais, com proteínas, massas, sobremesas, doces, sucos e outros. Porém, diante de tanta vontade, especialista afirma que ainda é possível manter a dieta equilibrada, mesmo em dias em que há tantas comidas disponíveis. Mas, para isso, precisa ter consciência e quebrar mitos em relação à alimentação nessas datas.

“O primeiro ponto é quebrar o mito de que não vai comer nada durante o dia, para comer tudo que será ofertado nas ceias. As ceias têm opções calóricas e não calóricas. E, na hora de escolher opções, acabam não escolhendo as mais saudáveis, mas as mais calóricas por conta do déficit que a pessoa teve durante o dia. Assim, acaba passando mal até antes da ceia ou depois dela. Então, a primeira ideia deve ser de fracionar as alimentações e as refeições durante o dia normalmente. Até porque as ceias são mais de caráter emocional e familiar, mas não é motivo para sair da linha”, afirma a nutricionista Cecília Vilhena.

A parti daí, é necessário um pouco de criatividade e sabedoria para fazer algumas substituições e transformá-las em refeições menos calóricas, mais nutritivas e saborosas nas ceias. “A ideia da ceia é um pouco mais funcional, ou seja, adicionando alimentos saborosos, que possam trazer saciedade e não tirar a pessoa da boa alimentação. Dentro da ceia é importante escolher as melhores opções”.  

A nutricionista destaca que a parte principal das ceias são as carnes, as proteínas, e a mais viável hoje é a do peru. “Pode usar a parte do peito do peru, retirar a parte de pele aparente, que tem um pouco mais de caloria. Existe no mercado a opção do próprio peito de peru congelado. É mais barata que o valor total do peru, menos calórica, branca, rica em proteína e uma opção saborosa. O molho dele pode ser mais funcional adicionando açafrão e mel para caramelizar e dar cor, e colocar no forno. Pronto. É uma excelente opção”, garante Vilhena, que é coordenadora do curso de Nutrição na Uninassau.

Para servir como opção de acompanhamento, pode ainda fazer uma farofa integral. Dessa forma, a farofa tradicional, feita com farinha de mandioca, pode ser substituída por outros tipos de cereais como cuscuz marroquino, que é rico em fibras e ômegas, e, além de nutrir, traz outros benefícios adicionais.

Além de quinoa, chia e acrescentar ainda amêndoas laminadas. Nas farofas integrais pode adicionar nozes e frutas da estação, como as passas, que são importantes fontes de fibras. “São diversas opções de farofas e não precisa necessariamente fazer todas em uma só receita. Outra opção é fazer farofa de sete grãos. Mas fica a critério”, explica a especialista.

Se nas ceias as pessoas quiserem consumir como prato principal as massas, ela frisa que é importante escolher as integrais. “No mercado há muitas opções. Para quem tem intolerância a glúten, existem alternativas sem glúten para não trazer desconforto após as refeições”, informa.

Além de molho no peru, os molhos estão em altas nas saladas. E elas podem ser bastante coloridas e folhosas. “O melhor é fazer com que as saladas sejam coloridas, variadas e com vegetais da estação, que possam estar mais saudáveis e com valor de preço melhor. Pode escolher folhas coloridas, como diversos tipos de alfaces e celgas. Nela, o molho também é importante. O ideal é evitar molho industrializado e elaborar o próprio molho. Pode optar pelo vinagre balsâmico reduzido, que dá sabor especial e ainda é considerado opção saudável. Ou fazer o molho com mel, vinagre, açafrão”.

Além de folhosos, que mais combinam com a salada, as berinjelas e abobrinhas podem ser outras opções de pratos de entrada de vegetais saudáveis nas ceias para acompanhar as refeições.

FRUTAS

A nutricionista recomenda também as frutas in natura para compor a mesa de várias formas por serem ricas em fibras, vitaminas e minerais. “As frutas podem aparecer na mesa como decoração, com destaque às tropicais, a exemplo da manga, ou não tão convencionais, como o pêssego e morango. O importante é a fruta aparecer como opções de bebidas, para ajudar a diminuir o consumo de refrigerante nas ceias”.

As frutas podem ser usadas também como uma bela salada de frutas e oferecida como sobremesa. Para deixar a sobremesa menos calórica, ela recomenda outra sobremesa, considerada como mais encorpada, como cremes.

“Pode usar a biomassa de banana verde, alternativa saudável, funcional e que não vai alterar nem cor nem sabor. Vai no lugar do creme de leite e é comprada pronta. No lugar do leite condensado, pode usar o iogurte natural. Isso faz a sobremesa ficar mais leve”, esclarece Cecília Vilhena.

PETISCOS

As opções de petiscos também sempre estão presentes nas ceias. Mas Cecília orienta que é necessário tomar cuidado com as escolhas. “Muita gemente gosta de usar salgadinhos, calabresas e outras opções fritas. Se puder substituir por opções de forno, ajuda a diminuir consideravelmente a quantidade de óleo e gordura nos alimentos. Uma das formas de substituir é por petiscos saborosos de grãos de bico assado no forno e temperado com ervas, sal rosa e pimenta. Outra opção é a castanha de caju, ricas em fibras e minerais. São ótimas opções crocantes para quem está na levada de bebidas”, sugere a nutricionista.

BEBIDAS

Em relação às bebidas, para quem não tem hábito de tomar sucos, água saborizada ou flavorizada são ótimas opções para tomar ao longo das ceias. “É a água mineral comum acrescida de sabor característico de hortelã e de frutas, normalmente limão, tangerina, abacaxi, acerola, pera, maçã e uva. Ela pode ser consumida durante as ceias. Já a bebida alcóolica não há uma escolha mais saudável, mas o destaque acabam sendo os vinhos consumidos sempre com moderação”, alerta a especialista.