Enem 2024: saiba o que comer no dia da prova e como manter uma alimentação equilibrada

A alimentação adequada pode ser uma aliada importante para quem vai prestar o Exame Nacional do Ensino Médio (Enem), que, neste ano, será realizado nos dias 3 e 10 de novembro. A nutricionista Samara Queiroz, de Belém, recomenda uma dieta equilibrada na reta final para garantir energia e concentração no dia da prova. Por isso, ela lista dicas sobre o que consumir para otimizar o desempenho e quais alimentos evitar para não correr o risco de desconfortos ou problemas estomacais. 

Segundo Samara, às vésperas do exame, o ideal é que os candidatos façam cinco refeições diárias, incluindo lanches, e priorizem alimentos nutritivos como frutas, verduras, sementes e oleaginosas. Ela também alerta para que a alimentação não seja prejudicada em detrimento das horas de estudo. “Essa preparação deve começar pelo menos duas semanas antes da prova para garantir um bom desempenho”, alerta.

“Os candidatos precisam ter uma atenção maior à alimentação, que seja mais nutritiva e mais balanceada, incluindo as grandes refeições e os lanches também, para que se tenha energia suficiente para fazer as revisões finais e também para fazer os simulados. E, assim, a gente consegue garantir energia não somente para o dia da prova”, observa a especialista,

Para melhorar a concentração e a memória, Samara recomenda incluir alimentos ricos em ômega-3 e vitamina do complexo B, como cereais integrais (aveia, chia, linhaça), castanhas e chocolate amargo com mais de 70% de cacau - que pode reforçar a atenção. Ela destaca ainda a importância de evitar excessos no consumo de alimentos gordurosos, açucarados ou com muita cafeína, pois podem atrapalhar o sono e a digestão.

Refeição balanceada

Na véspera da prova, Samara sugere uma refeição leve e balanceada. E um dia antes, não comer grandes quantidades e nem muito tarde - até por volta das 19h. Isso ocorre com o consumo de arroz, salada e proteínas magras (frango ou peixe), evitando alimentos pesados como fast food. “Podem ser refeições completas, além de uma boa fonte de proteína. Serão melhor digeridas, para que, no dia da prova, não se esteja fazendo a digestão”, recomenda.

“Já para um lanche mais tarde, esse estudante pode fazer um sanduíche natural ou um lanche mais proteico, por exemplo, um sanduíche natural de frango, que também vai auxiliar bastante para que esse candidato se mantenha bem nutrido para o dia da prova. É importante evitar alimentos muito gordurosos, como frituras, hambúrgueres, principalmente fast food e pizza. Isso porque esses alimentos são calóricos e podem prejudicar a digestão e atrapalhar o sono”, completa Samara.

Entre outros alimentos que devem ser consumidos com atenção, ela detalha: “Também evitar alimentos ricos em açúcar, como chocolate em excesso, biscoitos, refrigerantes e aqueles que são muito energéticos, como, por exemplo, o café. Tudo isso também pode prejudicar o sono. Inclusive, causando um efeito rebote, aumentando os níveis de ansiedade”, alerta. 

Café reforçado

Já no dia do exame, o café da manhã deve ser reforçado, com opções como vitamina de frutas com cereais e castanhas, ou um pão integral com ovo, ou frango. “É importante que se faça um café completo. E ainda, com uma boa fonte de cereais integrais, contendo banana. Também pode ter aveia. E até fonte de castanha para bater junto com a vitamina e o próprio. Já o café, pode ser com leite. Para quem prefere almoçar, deve ser numa quantidade equilibrada e até três horas antes da prova”, detalha. 

Durante a prova, os candidatos podem consumir frutas, barrinhas de cereais com castanhas e sucos naturais, além de chocolate meio amargo e sanduíches naturais. Tudo levado em potes transparentes e papel filme "A barrinha deve ser aquela com mais castanhas e sementes, evitando a opção com muito açúcar. É importante levar a garrafinha de água para se manter muito bem hidratado", ressalta Samara. Para isso, a nutricionista sugere o consumo de 250 ml de água a cada 30 minutos de prova.

O professor de Geografia, Rômulo Leonardo de Souza, especialista em Enem reforça as dicas da nutricionista. Ele considera que uma alimentação adequada faz toda a diferença antes e durante a prova: “Antes do exame, uma comida bem balanceada fornece energia para o cérebro, evita a fadiga. A comida saudável regula o humor. Durante a prova, alguns alimentos podem manter os níveis de açúcar estável. Existem alimentos que podem melhorar a concentração, memória e a função cerebral, sendo benéficos para a prova do Enem”.

Ele também lembra que uma nutrição equilibrada é essencial para evitar possíveis transtornos durante o exame e colocar em jogo toda a preparação feita. E que tudo isso pode ser determinante. “O estudante pode colocar em risco todo o seu ano de estudo ou mais para a prova do Enem com a ingestão errada de alimentos processados, com excesso de açúcares e [alimentos] gordurosos”, lembra o professor, ao pontuar que este é um momento decisivo e exige calma e concentração.